如何戰(zhàn)勝你的拖延癥？
來 源：未知發(fā)表日期：2019-01-11
《戰(zhàn)勝拖延癥》一書作者，加拿大心理學(xué)博士蒂莫西·A·皮切爾曾說過一句話：
“人人都會(huì)有拖延癥。”
根據(jù)美國科學(xué)雜志的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大概95%的人都承認(rèn)曾經(jīng)拖延。而沒有承認(rèn)的另外5%的人，則是在說謊。
拖延是一件很正常的事情。
我們每個(gè)人，每一天都以不同方式、不同時(shí)間在拖延。其中，每天拖延一到兩個(gè)小時(shí)，是我們大多數(shù)人拖延時(shí)間的區(qū)間。
但是，如果你是長期拖延，又一直無法克服這個(gè)癥狀，那你可能需要運(yùn)用更好的措施，介入處理這個(gè)問題了。
想要解決你的拖延癥，首先要了解一下，哪些情況會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。
拖延的六大誘因
導(dǎo)致拖延發(fā)生的機(jī)制，其實(shí)非常簡(jiǎn)單。
一項(xiàng)關(guān)于拖延癥的研究發(fā)現(xiàn)，如果一項(xiàng)任務(wù)具備某些特征，就會(huì)讓你一直拖延下去而不完成。當(dāng)然，性格也是其中之一的影響因素。
不過跟改變性格相比，改變我們處理任務(wù)的方式，明顯會(huì)更加容易和更加實(shí)際。
而這些導(dǎo)致我們拖延的特征，大概有六個(gè)：
1，任務(wù)單調(diào)乏味，沒有給自己帶來任何情緒上的刺激;
2，從事的任務(wù)，會(huì)讓自己陷入沮喪、消極等負(fù)面情緒;
3，任務(wù)的困難度越高，我們就越是不會(huì)輕易展開行動(dòng);
4，做的事情沒有明確的指標(biāo)，模糊不清，目標(biāo)不明晰;
5，事情對(duì)個(gè)人沒有任何意義，可做可不做，于是不做;
6，缺乏內(nèi)在或外在的獎(jiǎng)勵(lì)，無法調(diào)動(dòng)自己做事的興趣;
只要一項(xiàng)任務(wù)具備上述一種甚至多種的這些特征，你的拖延心理就會(huì)越加強(qiáng)烈，事情就有可能被放置在一旁。
如洗碗和看手機(jī)這兩件事，往往前者比后者更容易具備這些特征。所以很多人寧愿拖延洗碗這件事，也不會(huì)拖延看手機(jī)這個(gè)行為。
正如蒂莫西·A·皮切爾教授所說的那樣：“有時(shí)候拖延是一種征兆，預(yù)示著你當(dāng)前的生活并不符合你的選擇偏好，于是你覺得自己應(yīng)該要干點(diǎn)別的事情。”
當(dāng)你面臨的任務(wù)，是一些有價(jià)值的事情，諸如閱讀書籍、學(xué)習(xí)技能、提升自我、完成工作等，如果這些事情具備引發(fā)拖延癥的特征，那么這樣一種拖延，長此以往就會(huì)給你帶來一些負(fù)面的后果。
想要讓自己的生活和工作變得更加高效，克服拖延癥，是我們必須要解決的問題。
拖延的發(fā)生機(jī)制
由于“拖延”，是大腦給我們發(fā)出指令后的一種顯化行為，所以要克服拖延，我們得先了解大腦的運(yùn)作。
從拖延癥的發(fā)生機(jī)制來說，大腦跟拖延這一行為有密切關(guān)聯(lián)的“部件”，可以簡(jiǎn)化為兩個(gè)：邊緣系統(tǒng)和前額皮層。
簡(jiǎn)單來說，邊緣系統(tǒng)就是負(fù)責(zé)調(diào)解我們情感和本能的部件，俗稱“情緒腦”;而前額皮層，則是掌管我們邏輯思維、理性分析等功能的部件，俗稱“理性腦”。
在對(duì)抗拖延這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)當(dāng)中，只要我們大腦的邊緣系統(tǒng)戰(zhàn)勝了前額皮層，我們對(duì)于做的事情就會(huì)一拖再拖;反之，前額皮層戰(zhàn)勝了邊緣系統(tǒng)，我們就會(huì)立刻著手處理任務(wù)。
然而，我們?nèi)祟惡茈y百分之百做到理性，也很難百分之百做到感性。所以每當(dāng)我們面臨一些需要去處理的事情時(shí)，大腦這兩個(gè)區(qū)域就會(huì)進(jìn)入“戰(zhàn)爭(zhēng)狀態(tài)”。
到底是邊緣系統(tǒng)勝出，還是前額皮層勝出，就決定了我們會(huì)不會(huì)出現(xiàn)拖延這個(gè)行為。
從神經(jīng)學(xué)的角度來看，當(dāng)邊緣系統(tǒng)戰(zhàn)勝前額皮層，我們的大腦就會(huì)釋放出一種“愉悅”的情緒分泌，也就是“多巴胺”。蒂莫西·皮切爾就把這樣一種形式拖延稱為“屈服以求得自我感覺良好”。
也就是說，為了在短時(shí)間內(nèi)自我感覺良好，前額皮層就會(huì)屈服于邊緣系統(tǒng)，從而導(dǎo)致我們產(chǎn)生拖延這個(gè)行為。
所以想要解決拖延，我們必須要讓前額皮層在和邊緣系統(tǒng)的相互斗爭(zhēng)中，時(shí)時(shí)刻刻都能夠占據(jù)上風(fēng)。
否則，兩者斗爭(zhēng)的時(shí)間越長，前額皮層就越容易失敗。
那怎么辦呢?
學(xué)會(huì)掌控你的大腦
在很多事情上 ，需要邊緣系統(tǒng)和前額皮層合作，才能夠產(chǎn)生一個(gè)“完美”的結(jié)果。
例如你想去喜馬拉雅山脈爬山賞雪。
對(duì)于這件事，如果你一想到它就感到很興奮，那就是邊緣系統(tǒng)在發(fā)生作用。但如果你想把這件事做成，你必須要介入你的前額皮層。
只要你能夠培養(yǎng)出強(qiáng)大的前額皮層，你才能夠更加高效地做到想要去做的事情。
而所謂的“強(qiáng)大的前額皮層”，指的就是當(dāng)你覺得有必要的時(shí)候，你能夠以一種強(qiáng)硬的姿態(tài)，讓前額皮層在某件事上處于領(lǐng)導(dǎo)的位置;同時(shí)很好地壓制你的各種情緒波動(dòng)，讓邊緣系統(tǒng)處于跟隨者的合作模式。
在這種狀態(tài)下，你對(duì)于所做的事情既會(huì)擁有正向的情緒激勵(lì)作用，也能夠理性地展開行動(dòng)，這才是最高效的行動(dòng)方式。
當(dāng)然，說是很容易，怎么去做才困難。
而做法，就是通過前額皮層的控制，把一些讓你拖延的事情，變成一項(xiàng)能夠激發(fā)你邊緣系統(tǒng)的“有趣而簡(jiǎn)單”的任務(wù)。
我們可以根據(jù)“六大誘因的癥狀”，逐個(gè)轉(zhuǎn)化他們的活動(dòng)狀態(tài)。
所以也就因此有了六種轉(zhuǎn)換形式：
第一種：給單調(diào)乏味的任務(wù)，添加一些樂趣
做運(yùn)動(dòng)，對(duì)于很多人來說，是一件非常單調(diào)的事情。在這件事上，邊緣系統(tǒng)很容易就戰(zhàn)勝前額皮層。
但如果你懂得用更有趣的方式去做這件事，你的堅(jiān)持就會(huì)變得容易。
例如跑步的時(shí)候戴著耳機(jī)聽歌、學(xué)英文，或者有條件的上健身房用跑步機(jī)鍛煉。當(dāng)然，花兩三千元買一臺(tái)跑步機(jī)放在家里，甚至更加方便自己隨時(shí)隨地地鍛煉。
這種一邊看電視劇，一邊鍛煉身體的方式，比起單純地外出跑步，就會(huì)多了許多樂趣，行動(dòng)的意愿也會(huì)強(qiáng)烈很多。
第二種：調(diào)整自己的情緒去面對(duì)任務(wù)
你有沒有試過，別人讓你做一些不愿意做的事情時(shí)，你是帶著抗拒或消極的態(tài)度?
當(dāng)我們以這樣一種態(tài)度去做事，邊緣系統(tǒng)自然就能夠戰(zhàn)勝前額皮層。畢竟此時(shí)的你，正陷入負(fù)面的情緒當(dāng)中，影響了自己做決策的理智。
所以，當(dāng)你意識(shí)到你要做的事情，有讓你產(chǎn)生不好的情緒，你就要找出其背后的原因，問自己三個(gè)問題：
1，為什么這件事會(huì)讓我產(chǎn)生這些情緒?
2，做這件事會(huì)不會(huì)給我?guī)韺?shí)際的影響?
3，我能不能暫時(shí)把這些情緒放在一旁?
如果完成這件事，并沒有對(duì)你產(chǎn)生任何不好的影響，那你就應(yīng)該調(diào)整心態(tài)，采取更加積極態(tài)度去對(duì)待它。
正如美國心理學(xué)家威廉·詹姆斯所說的那樣：
你對(duì)事情的看法，決定了你會(huì)產(chǎn)生什么情緒。有時(shí)改變你對(duì)事情的看法，你的心情自然也就隨之改變了。
第三種：拆解目標(biāo)，降低任務(wù)的難度
這個(gè)方法，就是把一個(gè)大的目標(biāo)，拆解成一個(gè)個(gè)小的任務(wù)。
由于這些小的任務(wù)，做起來相對(duì)比較容易，當(dāng)你接二連三地完成它們之后，那么最終這個(gè)大的目標(biāo)，也就被你完成了。
例如“看完一本書”，這是一個(gè)大的目標(biāo)。如果每天想著這個(gè)目標(biāo)去閱讀，你心理肯定會(huì)產(chǎn)生抗拒感，覺得這本書什么時(shí)候才能看完!
但如果你把這個(gè)目標(biāo)拆解，分為一個(gè)個(gè)小的任務(wù)，如每天閱讀一個(gè)章節(jié)或者每天看個(gè)十頁等，那你做起來就會(huì)更加容易了。正因?yàn)槿菀祝阅忝刻炜慈緯?，每本書看十幾頁，你也能夠兼顧?/p>
越是容易入手去做的事情，越會(huì)容易讓我們開始行動(dòng)。
第四種：設(shè)立明確的行動(dòng)目標(biāo)
清晰的目標(biāo)，對(duì)于引導(dǎo)我們行動(dòng)起到非常重要的作用。
如果你不知道做的事情到底是為了什么，可以把“宏觀目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為“微觀目標(biāo)”。
例如對(duì)于“看書是一個(gè)提升自我的好習(xí)慣”這件事，任何人都知道是什么意思，但很難讓人都開始行動(dòng)起來去做。
這時(shí)，你就需要把這個(gè)“宏觀目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為更具體的“微觀目標(biāo)”。你可以思考，“提升自我”，到底要從哪方面入手呢?
根據(jù)自身的需求，制定一些具體要閱讀的書單，諸如到底是提升你的口才能力，抑或是更新你的認(rèn)知思維等。
有了這樣一個(gè)明確的方向，接下來你就可以尋覓相關(guān)的書籍，然后開始學(xué)習(xí)知識(shí)。
第五種：賦予事情某種積極的意義
任何事情，只要不是天災(zāi)人禍或者是違法亂紀(jì)，我們都能夠從中獲得鍛煉。
好比父母讓你幫忙去買菜，你覺得自己壓根不會(huì)做飯，為什么要去做這些事呢?然后越想越不爽。
但是當(dāng)你真的嘗試去做過這些事情之后，你對(duì)于這個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知就會(huì)獲得更新。你會(huì)知道一斤白菜要多少錢，豬肉什么時(shí)候會(huì)漲價(jià)，哪里的水果會(huì)比較好吃等，這些知識(shí)會(huì)增長你的生活技能。
接觸一個(gè)全新的領(lǐng)域，需要你熬過一段不舒適的時(shí)期。只要你能夠堅(jiān)持熬過去，你的思維認(rèn)知就會(huì)隨即變得廣闊起來。這是讓你變得更加成熟和強(qiáng)大的因素之一。
學(xué)會(huì)從做的事情當(dāng)中，找出一些積極的意義，你的行動(dòng)就有了相應(yīng)的“理由”了。
第六種：給自己建立一些行動(dòng)的激勵(lì)方案
做成一件事，有內(nèi)在的獎(jiǎng)勵(lì)和外在的獎(jiǎng)勵(lì)。
前者就是積累了做事的成功感和對(duì)自己的認(rèn)同感，而后者有可能會(huì)獲得老板的贊賞或者物質(zhì)上的回報(bào)。
并不是所有事情，都會(huì)有這種獎(jiǎng)勵(lì)。但如果你能夠主動(dòng)給自己建立一些激勵(lì)方案，諸如完成某個(gè)小目標(biāo)，你就可以玩幾盤游戲;或者做完當(dāng)天的工作，就約朋友一起去看個(gè)電影，甚至給自己放個(gè)小假等等，都是一種不錯(cuò)的方式。
任何時(shí)候，都要懂得自我激勵(lì)。找到可以獎(jiǎng)賞自己的地方，然后通過自律的行動(dòng)而獲得這種獎(jiǎng)賞，你慢慢就會(huì)培養(yǎng)出堅(jiān)持的意志品質(zhì)了。
輔助處理拖延的方法
針對(duì)拖延的六大誘因，制定相關(guān)的轉(zhuǎn)化方案，雖然不能完全消除拖延，但至少能夠把這種癥狀的負(fù)面影響，盡量減到最低。
當(dāng)你面對(duì)一些事情，會(huì)涉及到邊緣系統(tǒng)和前額皮層的斗爭(zhēng)時(shí)，你就可以有意識(shí)地掌控自己的大腦，主動(dòng)去克服這些問題。
當(dāng)然，下面說到的三種方法，則可以在這個(gè)基礎(chǔ)上，輔助你更好地處理自己的拖延心理。
1，給自己制定一個(gè)拖延列表
既然每個(gè)人都會(huì)拖延，那么如何高效地拖延，就顯示出我們的處事方式了。
把事情按照“輕、重、緩、急”分成四種特性，然后我們以此制定一個(gè)拖延列表，安排哪些事情可以拖延長一點(diǎn)時(shí)間，哪些事情最好短時(shí)間內(nèi)完成。當(dāng)你有了這么一個(gè)清晰的“拖延列表”，你就能夠有序地拖延。
換言之，你能夠一邊做想做的事，一邊拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延，到頭來一件事都沒做完。
例如對(duì)于大多數(shù)人來說，洗碗和寫作這兩件事，很明顯后者的困難度要高一點(diǎn)。如果你一開始你苦思冥想怎么開始寫作，花費(fèi)了很多時(shí)間，那么洗碗這件事就會(huì)在這個(gè)過程當(dāng)中，順帶被拖延下去了。
而現(xiàn)在有了拖延列表后，你可以先完成洗碗這件事，畢竟這是最容易著手去做的事情。當(dāng)你洗完碗之后，再去思考寫作的事情，那么至少在你的拖延列表上，就會(huì)少了一件“待辦事項(xiàng)”了。
把想拖延的事情放在同一個(gè)表格上，彼此相互對(duì)比，你能夠更清晰知道，先去做哪些事會(huì)更劃算，也更輕易完成。
2，考慮拖延的后果
很多事我們之所以不愿意開始行動(dòng)，因?yàn)樽龊筒蛔龅慕Y(jié)果，好像都沒有明顯的區(qū)別。
例如你看十本書和你從來沒有看書，你的生活，似乎并沒有因?yàn)檫@兩者的不同，而產(chǎn)生不同的變化結(jié)果。
于是很多時(shí)候我們就是這樣一直拖延下去了，反正做不做都是一個(gè)樣。
想要改變這個(gè)結(jié)果，就要給自己增加一些“焦慮感”。把時(shí)間的跨度拉長，當(dāng)你長期不學(xué)習(xí)，你會(huì)得到一個(gè)什么樣的結(jié)果呢?
比目前的生活變得更加糟糕，還是繼續(xù)一成不變地渾渾噩噩過日子呢?
有了這個(gè)后果的設(shè)想，如果你不想變成這樣子，那么行動(dòng)就是你的最佳選擇了。
3，給事情設(shè)立截止時(shí)間
缺失時(shí)間的限制，我們很容易就會(huì)“無限期”地拖延下去。
這就是心理學(xué)所說的“時(shí)間貼現(xiàn)”。隨著時(shí)間的推移，我們對(duì)于收益的感知，會(huì)變得越來越低;會(huì)認(rèn)為越是長期才能獲得的收益，越是不重要。
為了解決這個(gè)問題，你必須要給自己要做的事情，設(shè)立一個(gè)截止時(shí)間。
例如盡管你知道每天要看十頁的書，但這個(gè)行為沒有明確的行動(dòng)時(shí)間和結(jié)束時(shí)間，那我們就會(huì)覺得什么時(shí)候去做，什么時(shí)候看完都沒關(guān)系。這時(shí)拖延就出現(xiàn)了。
在任何時(shí)候，給自己要做的事情，清楚設(shè)定一個(gè)行動(dòng)時(shí)間。這件事，到底要用一個(gè)小時(shí)做完，或十點(diǎn)半之前做完，還是臨睡之前做完?這些時(shí)間點(diǎn)一定要安排得清清楚楚。
有些事我們很容易設(shè)定好這個(gè)時(shí)間，只要在心里一想就知道，例如洗碗，十五分鐘也差不多搞定了。
但有些事情我們很難有一個(gè)清楚的時(shí)間把握，例如寫一篇文章，這時(shí)我們就需要通過自己的摸索和反饋，來判定出大概的用時(shí)。
當(dāng)你有了這個(gè)時(shí)間期限后，就要把它寫下來，做成時(shí)間表。當(dāng)提示時(shí)間一到，就立即行動(dòng)，心無旁騖地開始工作，直至結(jié)束。
這就是對(duì)抗拖延的一種提醒機(jī)制。
雖然我們的前額皮層，很多時(shí)候都會(huì)敗給邊緣系統(tǒng)，但只要你能夠用這些方法提升你前額皮層的控制能力，我相信你的拖延癥，肯定會(huì)獲得顯著的改善的。
畢竟，我們要把行動(dòng)變成我們的習(xí)慣，而不是讓拖延成為我們的習(xí)慣。
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